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《中医养生学》第八章第二节 睡眠的时间和质量


一、与睡眠时间有关的因素

足够的睡眠是健康长寿的保证,但人的睡眠时间多长才算足够,很难机械规定。每人每天生理睡眠时间根据不同的年龄、性别、体质、性格、环境因素等等而变化。

一般而言,年龄越小,睡眠时间越长,次数也越多。睡眠时间与年龄有密切的关系,是由于人生长发育的规律决定的。婴幼儿无论脑还是身体都未成熟,青少年身体还在继续发育,因此需要较多睡眠时间。老年人由于气血阴阳俱亏,“营气衰少而卫气内伐”,故有“昼不精,夜不瞑”少寐的现象,但并不等于生理睡眠需要减少。相反,由于老人睡眠深度变浅,质量不佳,反而应当增加必要的休息,尤以午睡为重要,夜间睡眠时间也应参照少儿标准。古代约生家说:“少寐乃老人大患”,《古今嘉言》认为老年人宜“遇有睡思则就枕”,这是极符合养生道理的。睡眠时间还多少与性别有关,通常女性比男性平均睡眠时间长,现代研究认为可能与性激素分泌差异有关。

(二)体质与性格因素

睡眠时间长短与人的体质、个性也有密切关系。早在《内经》中就对此有明确论述:“此人肠胃大而皮肤湿(涩),而分肉不解焉。肠胃大则卫气留久,皮肤湿则分肉不解,其行迟,留于阴也久。其气不精则欲瞑,故多卧矣”。“其肠胃小,皮肤滑以缓,分肉解利,卫气之留于阳也久,故少瞑焉”,以上表明睡眠多少与人体胖瘦大小有关。一般说来,按临床体质分类,阳盛型、阴虚型睡眠时间较少;痰湿型、血瘀型睡眠时间相对多。按五行体质分类,凡金型、火型睡眠时间相对少,而水型、土型睡眠时间较多。按体型肥瘦分类,肥人较瘦人睡眠时间多,肥人中腠理粗、身常寒的胖人睡眠时间最长,此因“卫气多寡”不同。西方人认为性格与睡眠有关,内向性格、思维类型的人睡眠时间较多,而外向性格、实干类型的人睡眠时间较少。

(三)环境、季节因素

不同的环境,季节的变化影响睡眠的调整。一般认为,春夏宜晚睡早起(每天大约需睡5~7个小时),秋季宜早睡早起(每天大约需睡7~8个小时),冬季宜早睡晚起(每天大约需睡8~9个小时)。如此以合四时生长化收藏规律。阳光充足的日子一般人睡眠时间短,气候恶劣的天气里一般人的睡眠时间长。随地区海拔增高,一般人的睡眠时间稍稍减少。随纬度增加,一般人的睡眠时间稍要延长。

(四)其他影响睡眠的因素

睡眠时间的变化还与工作性质、体力消耗和生活习惯有关。体力劳动者比脑力劳动者所需睡眠时间长,而脑力劳动者较体力劳动者REM时间长。现代研究认为每个人最佳睡眠时间(称睡眠中心时刻)是不同的。可分为“猫头鹰型”和“百灵鸟型”。猫头膺型人每到夜晚思维能力倍增,精力充沛,工作效率高,但上午精神欠佳。百灵鸟型人的特点表现为入睡早,醒得也早,白天精力充沛,入夜疲倦。一般来说,大部分人为百灵鸟型节律。此外睡眠时间的长短还与精神因素、营养条件、工作环境等有关。尽管个体所需睡眠时间差异很大,只要符合睡眠质量标准就视为正常。

二、睡眠的质量标准

东晋·张湛《养生要集》神仙图中有“禁无久卧,精气斥”,“禁无多眠,神放逸”。认为“久卧伤气”,使阳气、精神懈怠。由此可知,多睡不一定符合养生要求。过多睡眠和恋床可造成大脑皮层抑制,使大脑细胞乏氧。决定睡眠是否充足,除了量的要求外,更主要的还有质的要求。睡眠的质决定于睡眠深度和REM的比例。REM对改善大脑疲劳有重要作用。实验表明,经过剥夺异相睡眠的猫和鼠,它的行为会发生变化,如记忆减退,食欲亢进等。根据国内外资料统计,REM应占睡眠总量的百分比,在新生儿为50%,在婴儿为40%,在儿童为18.5%~25%,在青少年为20%,在成人为18.9%~22%,在成年人为13.8%~15%。如果达不到上述比例,则慢性睡眠中浅睡期代偿性地延长,结果往往产生未睡着觉的感觉。实际生活中可用以下标准检查是否较高的睡眠质量:①入睡快。上床后5~15分钟进入睡眠幢态;②睡眠深。睡中呼吸匀长,无鼾声,不易惊醒;③无起夜。睡中梦少,无梦惊现象,很少起夜;④起床快。早晨醒来身体轻盈,精神好;⑤白天头脑清晰,工作效率高,不困倦。一般说来,睡眠质量好,则睡眠时间可以少些。

三、睡眠规律与子午觉

养成良好的睡眠习惯,符合觉醒——睡眠节律,是提高睡眠质量的基本保障。前面已经谈过睡眠起卧规律与四时的关系,一天之中起卧亦有规律,即要使睡眠模式符合一日昼夜晨昏的变化。《类修要诀·养生要诀》总结为:“春夏宜早起,秋冬任晏眠,晏忌日出后,早忌鸡鸣前”。

子午觉是古人睡眠养生法之一,即是每天于子时、午时入睡,以达颐养无年目的。中医认为,子午之时,阴阳交接,极盛及衰,体内气血阴阳极不平衡,必欲静卧,以候气复。现代研究也发现,夜间0点至4点,机体各器官功率降至最低;中午12点至1点,是人体文感神经最疲劳的时间,因此子午睡眠的质量和效率都好,符会养生道理。据统计表明,老年人睡子午觉可降低心、脑血管病的发病率,有防病保健意义。


分类:中医典籍书名:中医养生学